如何擺脫“困”境睡個(gè)好覺(jué) 醫(yī)生給出這些建議

3月21日，是第22個(gè)世界睡眠日。睡個(gè)好覺(jué)比什么都重要，但有不少人因“睡不著”而煩惱。為什么睡不著呢?當(dāng)天，新海南客戶(hù)端、南海網(wǎng)、南國(guó)都市報(bào)記者采訪了多位睡不著的人、醫(yī)學(xué)專(zhuān)家，看看他們?nèi)绾纹平?ldquo;睡不著”的難題，以期幫助大家正確認(rèn)識(shí)睡眠，找到適合自己的睡眠方式。

30多歲的寶媽?zhuān)?/p>

懷孕后就睡不著，吃藥助眠

“醫(yī)生，我現(xiàn)在還是睡不著......”3月21日上午，海南省安寧醫(yī)院舉行世界睡眠日義診活動(dòng)，一位女子前來(lái)咨詢(xún)醫(yī)生，她希望醫(yī)生給她開(kāi)點(diǎn)藥，幫助睡眠。

睡不著脾氣也不好，對(duì)孩子成長(zhǎng)不好。30多歲的符女士(化姓)對(duì)此耿耿于懷。這是她第二次長(zhǎng)期睡不著覺(jué)，生一胎時(shí)睡不著覺(jué)、焦慮，后來(lái)孩子長(zhǎng)大了漸漸好了，但現(xiàn)在生完二胎，又出現(xiàn)了睡不著的情況。

孩子哭鬧讓她越來(lái)越焦慮，越焦慮就越睡不著，有時(shí)一整晚都睡不著。“有時(shí)焦慮胸悶，易怒大聲吼。”符女士有些自責(zé)，希望盡快康復(fù)起來(lái)，不然影響小孩的成長(zhǎng)。

“你的情況不僅僅是睡不著，已出現(xiàn)焦慮狀態(tài)，需要用藥。”海南省安寧醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任、主任醫(yī)師吳傳東看診后，為符女士開(kāi)了藥物，建議她每個(gè)月到醫(yī)院復(fù)診、評(píng)估，調(diào)整用藥方案。

52歲的工人：

夜里割膠規(guī)律亂了，睡不著

有一種睡不著，可能是生活規(guī)律被打亂了。當(dāng)天，海南省安寧醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科心理治療師、助理研究員李賽蘭接診了一位來(lái)醫(yī)院復(fù)診的患者林先生(化姓)，精神狀態(tài)不錯(cuò)，表情也非常輕松。他最近睡得很好。

半年前，林先生因睡不著覺(jué)住院治療。當(dāng)時(shí)，他和妻子一起幫別人割膠，每天晚上12點(diǎn)或者更早，起床去割膠，到凌晨四五點(diǎn)收工，回家睡覺(jué)。然而，休息一兩個(gè)小時(shí)就要起床吃飯，吃飯后再去把膠水收回來(lái)，就到了中午12點(diǎn);下午本來(lái)可以休息一下，補(bǔ)一下覺(jué)，但是他卻睡不著。

“割膠工人的生物鐘跟正常人的生物鐘不一樣，自從做了割膠的工作，林先生的生活規(guī)律被打亂了。”李賽蘭說(shuō)，因?yàn)榱窒壬安](méi)有做過(guò)割膠的工作，大概做了不到半年多，就出現(xiàn)非常典型的失眠、焦慮癥。

李賽蘭說(shuō)，住院期間用抗焦慮藥物治療的同時(shí)，她給予林先生心理治療，逐漸調(diào)整了他的作息時(shí)間，回到正常的生活軌道，治療10天左右就好轉(zhuǎn)了，隨后服用助眠藥物，每個(gè)月定期復(fù)診。

12歲的小學(xué)生：

睡不著半夜哭鬧，焦慮不安

12歲的小彤(化名)睡不著，經(jīng)常半夜哭鬧，讓家長(zhǎng)十分苦惱。小彤不愛(ài)說(shuō)話，看診時(shí)聲音低沉，醫(yī)生都聽(tīng)不清，讓她大點(diǎn)聲，她覺(jué)得醫(yī)生“很兇”，很多問(wèn)題回答“不知道”。“同學(xué)嘲笑她成績(jī)差”成為她為數(shù)不多的回答。

小彤的父親說(shuō)，孩子有社交恐懼癥，睡不好的問(wèn)題已經(jīng)有2年多，但一直堅(jiān)持上學(xué)。吳傳東主任建議家長(zhǎng)了解確實(shí)有同學(xué)用言語(yǔ)刺激孩子，還是孩子自己幻想有同學(xué)們這樣說(shuō)她，同時(shí)給孩子開(kāi)點(diǎn)藥物治療。同時(shí)，家長(zhǎng)不要評(píng)價(jià)孩子的成績(jī)，不要給孩子太多壓力，一切順其自然，多給孩子鼓勵(lì)，讓她有信心去學(xué)習(xí)，愿意與同學(xué)交流。

心理醫(yī)生坐診一上午

看診39人有8人失眠

21日上午，吳傳東主任在醫(yī)學(xué)心理科門(mén)診坐診，一上午共看診39名患者，其中8人診斷為失眠，其中還有一些患者伴隨有失眠癥狀。

吳傳東說(shuō)，睡眠不好或者睡不著的因素有很多，有外界因素，也有患者自身的因素。其中，他接診了一個(gè)患者，因?yàn)闃巧相従右坏街苣┚徒毯⒆訌椾撉?，慢慢地開(kāi)始睡不著，老是想著樓上會(huì)不會(huì)彈鋼琴，從而出現(xiàn)失眠。也有人因?yàn)榭照{(diào)外機(jī)滴水，出現(xiàn)噪音導(dǎo)致睡不著，尤其是海南夏天天氣熱，吹空調(diào)多，導(dǎo)致失眠癥狀。

除了外界因素，還有自身因素，如壓力大、患疾病、睡覺(jué)前吃太飽、喝了濃茶、咖啡等，或者改變了生活習(xí)慣、睡眠方式等，也可能會(huì)導(dǎo)致失眠。

對(duì)于很多年輕人來(lái)說(shuō)，熬夜玩游戲、刷短視頻等，也可能造成入睡困難。近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》調(diào)查顯示，近3/4受訪者曾有睡眠困擾，入睡困難成頭號(hào)問(wèn)題。80%的人有晚睡的習(xí)慣，16%的人幾乎每天都熬夜，有28%的人睡到次日9～12點(diǎn)。

睡得好不好?

這四點(diǎn)可判斷

睡眠是否一定要達(dá)到8小時(shí)，如何判斷自己睡得好不好?

吳傳東表示，首先，看你睡覺(jué)后自己感覺(jué)到滿(mǎn)足沒(méi)有，如果有滿(mǎn)足感就說(shuō)明你睡好了。第二是看上床后半個(gè)小時(shí)內(nèi)能否入睡，睡眠過(guò)程中是否會(huì)驚醒，如果入睡快，中途醒來(lái)不超過(guò)三次都是正常的。第三是看第二天起來(lái)有沒(méi)有感到疲憊，或者注意力是否集中。如果次日注意力不能集中，感到疲憊，影響到工作效率和社會(huì)功能，那就是沒(méi)有睡好，睡眠就有問(wèn)題了。第四是睡眠過(guò)程中多夢(mèng)，有異樣動(dòng)作，也可能是睡眠障礙的一種表現(xiàn)。

如何能睡個(gè)好覺(jué)?

醫(yī)生給出這些建議

如何能睡個(gè)好覺(jué)?睡前要注意些什么?對(duì)此，海南省安寧醫(yī)院主任醫(yī)師蔣陸平建議，第一，睡前穩(wěn)定內(nèi)環(huán)境。不要做對(duì)自己有積極性的東西，不要看太激動(dòng)、太刺激的東西，不要喝咖啡濃茶等，不然出現(xiàn)興奮點(diǎn)就會(huì)睡不著。第二，有身體不舒服，或診斷患上疾病，要積極治療，調(diào)整心態(tài)，避免因?yàn)榧膊?dǎo)致睡眠問(wèn)題。第三，睡眠時(shí)間要規(guī)律，固定就寢和起床時(shí)間，固定上、下床時(shí)間，久而久之就會(huì)養(yǎng)成穩(wěn)定的生物鐘。第四，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，比如房間的光線盡量調(diào)暗、床鋪要舒適。第五，睡前不要做劇烈的運(yùn)動(dòng)，但可按摩足三里、內(nèi)關(guān)穴、泡腳、練瑜伽等是有益于助眠的。第六，睡前不要長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、電視等有藍(lán)光的電子設(shè)備，因?yàn)樗{(lán)光導(dǎo)致夜間褪黑素分泌總量下降，從而影響睡眠。

關(guān)鍵詞： 如何擺脫困境睡個(gè)好覺(jué) 焦慮不安 半夜哭鬧 醫(yī)院復(fù)診