“陽康”之后，也別久坐，四種方法讓你“站起來”_全球觀點

近些天，想必很多“陽康”朋友已經陸續(xù)返崗復工了。然而，“陽康”們的身體要想完全恢復、生龍活虎，可能還需要一些時間（勝利就在眼前～）。

在這一過程中，除了日常補充營養(yǎng)，一定要遠離“久坐”這顆定時炸彈。

(資料圖片僅供參考)

以往研究表明，長時間久坐與嚴重的身心健康問題有關，其中包括肥胖癥和構成代謝綜合征的一系列狀況，即血壓升高、高血糖、腰部脂肪過多和膽固醇水平異常；另外，坐得太多和太久也會增加心血管疾病和癌癥致死的風險。

無論是伏案工作、進行駕駛還是盯著屏幕，任何久坐都可能有害。那些每天久坐超過八個小時且不進行身體活動的人，其死亡風險與肥胖癥患者和吸煙者相似。

因此，學術君提醒，無論是“陽康”還是等待變身“陽康”的人們，在工作的同時，切記不要癱坐在工位或床上，一定要適當動一動，讓無力的身體盡快恢復起來。

世界衛(wèi)生組織（WHO）在此前發(fā)布的《世衛(wèi)組織關于身體活動和久坐行為的指南》中指出，人人都可以從減少久坐行為中受益，包括孕婦和產后婦女以及慢性病患者或殘疾人。

同時，WHO 還建議，對于不同年齡段的人群而言，兒童和青少年尤其要限制娛樂性的屏幕前時間；成年人和老年人要將久坐時間改為進行各種強度的身體活動（包括輕微強度）。

道理都懂，但就是想坐著，怎么辦呢？

近日，來自奈梅亨拉德堡德大學和薩里大學的研究團隊，就發(fā)表了一項關于如何減少長時間坐著不動的研究。

他們建議，不要用有時間限制的解決方案來解決久坐問題，而是要更多地關注增加人們由坐到站（和由站到坐）的情況的頻率。

簡單來說，就是讓站起來這一動作更有意義，比如叫上同事喝一杯咖啡、或吃一些甜點。

相關研究論文以“Why do people sit? A framework for targeted behavior change”為題，已發(fā)表在科學期刊Health Psychology Review上。

在此次工作中，研究團隊提出了一個檢查和改變久坐行為的框架，解決了制定有效干預措施過程中的兩個關鍵步驟。

首先，研究團隊建議相關研究應該遠離目前對久坐時間的關注，而是應該關注由站到坐和由坐到站的轉換。

其次，根據(jù)目標層次模型，人們很少會為了坐著或站著的姿勢而進行由站到坐或由坐到站的轉換；相反，這些過渡是實現(xiàn)更高層次目標的手段，比如完成工作任務、看電視，吃晚飯等。

這可能有助于解釋為什么許多現(xiàn)有的干預措施，比如改變工作環(huán)境、使用活動監(jiān)測器或使用提示軟件，對人們長期坐著的影響有限。

該論文的作者之一、薩里大學博士 Benjamin Gardner 解釋道，“一個智能設備只是告訴人們站起來，并不能幫助人們養(yǎng)成強大而持久的習慣，鼓勵人們少坐，真正的訣竅是找到理由從坐著和站著之間轉換。”

嘗試改變人們的目標優(yōu)先級的一個可行的替代方案，是利用人們已經確立優(yōu)先級的目標。也就是說，干預措施應該可以創(chuàng)造一種環(huán)境，在這種環(huán)境中，已有的高優(yōu)先級目標促使人們頻繁地進行坐到站和站到坐的轉換，或者由坐到站和由站到坐的轉換不會阻礙現(xiàn)有高優(yōu)先級目標的實現(xiàn)。

為了實現(xiàn)這一目標，干預設計師應該利用這些過渡通常所服務的更高階目標，增加與人們日常目標一致的坐到站的轉換。因此，研究團隊提出了以下 4 種具體的干預策略。

可供性是社會或物理環(huán)境的一個方面，它使得個人可以參與某些行為（比如椅子可供人坐）。為了促成頻繁的由坐到站的轉換，干預措施可以側重于重組環(huán)境以創(chuàng)造可供性，邀請人們在追求持續(xù)的高優(yōu)先級目標的同時進行頻繁的坐到站的轉換。

例如，如果有適當?shù)恼f明與引導，高度可調節(jié)的辦公桌會是一個有前途的工具，因為它們使人們能夠站著工作；無線筆記本電腦和便攜式視頻顯示器支持移動學習和工作；也可以將日常需要的物品（比如垃圾桶）放置在手臂夠不到的地方。

當然，創(chuàng)造可供性也可能意味著將設施（比如打印機、咖啡機）移動到離人們更近的地方，因為距離共享設施較遠可能會更容易導致人們積累多個任務，并希望一次性完成。

為了防止干擾正在進行的高優(yōu)先級目標，干預措施可以發(fā)生在任務邊界上，即完成一項任務和開始一項新任務之間的時刻，比如結束電話后、電視節(jié)目中廣告時段開始時。而且，與正在進行的任務相比，人們更可能記得在任務邊界采取行動。

此外，要意識到，許多人在執(zhí)行某些任務（比如參加會議和做重點工作）時更喜歡坐著而不是站著。因此，任務邊界可能是進行坐立轉換的最佳時刻。

另外，在任務邊界上進行規(guī)劃可以提高現(xiàn)有干預措施的有效性。也就是說，與其使用固定的、基于時間的坐立時間表，不如在任務邊界進行計劃，更可能會改善高度可調辦公桌的使用。例如，人們可能會被指示在一天中特定的、個人喜歡的任務邊界（比如開始打電話時）在坐姿高度和站立高度之間規(guī)劃桌子的轉換。

當在任務邊界上由坐到站的轉換不會自發(fā)發(fā)生，也無法被提示時，人們可以通過訓練形成習慣，將完成特定任務與由坐到站的轉換聯(lián)系起來。

例如，人們可以將站起來的行為與環(huán)境提示聯(lián)系起來，比如按下電子郵件的“發(fā)送”按鈕，掛斷電話，或看到電視廣告的開始。

以前的干預研究已經有效地借助習慣養(yǎng)成將健康行為融入到人們的日?；顒又小?/p>

研究團隊認為，這可能有助于重新制定干預措施，使其更符合人們已經追求的更高層次的目標。

具體來說，為了高效地（在辦公室）工作，人們經常會避免由坐到站的轉換。然而，已有研究表明，頻繁的站立休息可以提高而不是損害工作效率。

因此，利用（站著）休息的已知積極效果的生產力干預措施可能在未來會很有希望。

以上 4 種干預策略，都是盡可能適應人們現(xiàn)有的日常生活和工作安排，從而提高干預的有效性和適用性。

總之，少坐多動，有益健康。只要情況允許，不妨從坐姿改為站立，或者想辦法在工作時走動。

例如，每坐 30 分鐘就起身休息一次；站著打電話或看電視；伏案工作時，嘗試立式辦公桌；或者就地取材，利用高桌子或廚房臺面；開會時和同事邊走邊談，而不要坐在會議室里。

當然，要想辦法讓這些方法更有意義、融入到日常生活中，只有這樣才能真正動起來。

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf

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