零食吃對(duì)了也能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn) 早水果晚酸奶護(hù)血管又防癌

零食是一種神奇的存在：工作之余吃一點(diǎn)，有助掃除疲憊感;追劇時(shí)吃可以讓快樂(lè)翻倍;飯后和朋友分享一些小零食，還能快速打開(kāi)話匣子……

近期，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)新研究顯示：在早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品的“零食模式”，有助延長(zhǎng)壽命，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅、哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室副主任、教授李穎告訴你三餐后吃不同的零食對(duì)健康各有哪些影響。

吃零食只有壞處沒(méi)有好處嗎?

許多人認(rèn)為吃零食只有壞處，沒(méi)有好處。這樣說(shuō)可真是冤枉零食了，不說(shuō)別的，以下幾個(gè)好處至少是有的——

/　消除孤獨(dú)/

當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時(shí)，一方面它能夠通過(guò)皮膚神經(jīng)將感覺(jué)信息傳遞到大腦中樞而產(chǎn)生一種慰藉，使人通過(guò)與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的孤獨(dú)。

/　放松身心/

當(dāng)嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以使人對(duì)緊張和焦慮的注意中心轉(zhuǎn)移，在大腦的攝食中樞產(chǎn)生另外一個(gè)興奮區(qū)，使緊張興奮情緒得到抑制，最終使身心得以放松。

/　充饑/

含豐富的營(yíng)養(yǎng)素，糖分和脂肪相對(duì)較低是日常理想的零食，比如低脂奶酪、含粗纖維餅干或一般的巧克力餅干、不太甜的面包、三明治等，這些零食都可以是充饑的幫手，但是不能代替正餐，適用于平時(shí)餓了的。

/　改善疾病/

有些零食不僅好吃，而且還能幫助改善某些疾病。比如大棗，都以為它是補(bǔ)血的，其實(shí)棗還可改善便秘，特別是沒(méi)有煮過(guò)的棗，很多便秘的人是因?yàn)闅馓撗摚髼椀难a(bǔ)氣補(bǔ)血作用和它豐富的纖維素，正好幫助這類(lèi)人解決便秘問(wèn)題，每天吃七八個(gè)就可以了。再比如陳皮可改善腹脹，超市里用陳皮做的零食很多，挑選那種腌制不太復(fù)雜，添加料相對(duì)少的，如果你的脾胃不夠強(qiáng)壯，一包陳皮零食吃下之后，打嗝噯氣就順暢了，甚至不用因此吃藥。

早水果晚酸奶護(hù)血管又防癌

近期，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)新研究顯示：在早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品的“零食模式”，有助延長(zhǎng)壽命，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。這次研究共納入了2.1萬(wàn)名參試者，計(jì)算了26種主要食物組的攝入量平均值。研究者將零食分為谷物零食、淀粉零食(土豆類(lèi)制品為主)、水果零食、乳制品零食4種模式。通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，與不吃零食的參試者相比——

早餐后吃水果零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低45%;

早、午餐后，喜歡吃淀粉類(lèi)零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別上升50%、52%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別上升55%、44%;

晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降18%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降33%。

“該研究結(jié)果適用于大部分中國(guó)人群。”研究主要作者、哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室副主任李穎表示，這是第一次研究零食與癌癥、心血管疾病、全因死亡的關(guān)系。

從上述研究數(shù)據(jù)不難看出，早餐后的最佳零食是水果類(lèi)，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn);而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以通過(guò)合理補(bǔ)充零食，彌補(bǔ)飲食質(zhì)量不足;本身飲食質(zhì)量就比較高的人群，對(duì)淀粉零食更敏感，更應(yīng)注重零食品質(zhì)。

“目前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究還沒(méi)有完全弄清楚，為什么相同的食物在不同攝入時(shí)間會(huì)發(fā)揮不同的健康效應(yīng)，猜測(cè)可能與機(jī)體生物鐘有關(guān)。”李穎表示，但這不妨礙我們根據(jù)研究結(jié)果調(diào)整飲食。

健康吃零食的5個(gè)關(guān)鍵

雖然研究顯示有選擇的吃零食有助延壽，但并不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。

零食和正餐應(yīng)該是一盤(pán)棋，全面統(tǒng)籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補(bǔ)充，達(dá)到飲食多樣、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，關(guān)鍵在于吃對(duì)種類(lèi)、頻率和量。

時(shí)機(jī)　早水果，晚酸奶

根據(jù)上述研究結(jié)果，早餐后最好吃水果和堅(jiān)果;午餐后吃水果和蔬菜;晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類(lèi)，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。

總熱量占比　10%-20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2，如果三餐吃得較少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過(guò)零食來(lái)補(bǔ)充。建議將每天零食熱量占比控制在10%-20%，如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過(guò)10%;如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過(guò)20%。

與正餐時(shí)間間隔　2小時(shí)

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時(shí)左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。

頻率　根據(jù)3個(gè)級(jí)別選擇

可以將零食分為“可經(jīng)常食用”“適當(dāng)食用”“限制食用”3個(gè)級(jí)別。

經(jīng)常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類(lèi)的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃;

適當(dāng)食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類(lèi)的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次;

限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類(lèi)食物，如薯片、糖果、炸雞等，應(yīng)該盡量少吃或不吃。

種類(lèi)少吃深加工的

零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食、深加工零食。建議以原產(chǎn)品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅(jiān)果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。

孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。

營(yíng)養(yǎng)專家偏愛(ài)哪些零食?

堅(jiān)果

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授馬冠生：

還沒(méi)到吃飯時(shí)間，卻感覺(jué)有些餓時(shí)，可以吃些堅(jiān)果，如核桃、榛子等。

堅(jiān)果是出色的營(yíng)養(yǎng)“冠軍”，不但含有高質(zhì)量的植物蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。

酸奶

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅：

兩餐之間首選的零食是酸奶，不但能緩解饑餓、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可以預(yù)防下一餐食欲過(guò)盛。

與含有同樣熱量的食物相比，酸奶的飽腹感更強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)最全面。

蘋(píng)果

大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)：

蘋(píng)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有豐富的糖類(lèi)、有機(jī)酸、纖維素、維生素、礦物質(zhì)、多酚及黃酮類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，且容易消化吸收，被科學(xué)家稱為“全方位的健康水果”。

花生

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)教授陳裕明：

花生的蛋白質(zhì)含量達(dá)30%左右，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可與動(dòng)物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人體吸收利用。