好早餐要“挑三減四” 上班族：低脂高纖對抗久坐
很多人每天早晨都在“多睡一會兒”和“吃早餐”中來回糾結，往往是懶戰(zhàn)勝了餓……
雖然經常會聽到“早飯一定要吃好”“不吃早餐會得膽結石”等，但也有人質疑：真有那么嚴重嗎?近日，一項研究給出了答案。今天就來告訴你不吃早餐，身體會有什么變化，還附上一份不同人群的早餐清單。
不吃早餐，都錯過了什么?
近日，一項自美國俄亥俄州立大學醫(yī)學院的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及谷物中的纖維、維生素和礦物質等，這可能會導致成年人一整天的營養(yǎng)不足。
已知習慣性吃早餐與慢性病風險降低以及攝入較多微量營養(yǎng)素有關，特別是葉酸、鈣、鐵、磷和維生素A、B1、B2、B3、C和D，而微量營養(yǎng)素的攝入量不足可能會加劇慢性疾病的發(fā)展。
研究人員分析了2005-2016年美國全國健康和營養(yǎng)調查中30889名19歲或以上成年人的數(shù)據(jù)。從纖維、鎂、銅和鋅等幾個關鍵營養(yǎng)素來看，不吃早餐的人所攝入的維生素和礦物質較少。葉酸、鈣、鐵以及維生素A、B1、B2、B3、C和D的差異最為明顯。研究人員表示，那些不吃早餐的人更有可能達不到每日營養(yǎng)素推薦攝入量的最低標準。
而且，不吃早餐的人的飲食質量總體上也低于吃早餐的人。例如，他們更有可能在午餐、晚餐和零時期間攝入更多的添加糖、碳水化合物和總脂肪。
一周不吃早餐，身體會怎樣?
美國健身專家妮可·克蘭西曾做了一次親身體驗，一周不吃早餐，并觀察身體及體重變化：
饑餓難忍耐
胃最先提出抗議，由于身體缺乏能量、血糖水平降低，不僅感覺頭痛，而且脾氣暴躁、心煩意亂，嚴重影響早上的心情。
晨練更費勁
空著肚子跑步，既跑不快又跑不遠。感覺在強拖著自己的身體，平常能跑步90分鐘，不吃早餐時最多只能堅持70分鐘，并且大部分時間是在“走路”或者“拖著腳前行”，“快走”都談不上，極大影響了鍛煉的效果。
健忘、效率低
沒有早餐提供的能量補給，腦袋都是迷糊的。工作效率、語言能力和記憶力也都不如平時。
午餐吃更多
午餐時間還沒到，就感覺疲餓交加，健康飲食的意識全然拋到九霄云外。午餐時不知不覺吃得更多，并且吃了大量奶酪、奶油和沙拉醬等油膩食物。到了下午，還不停地吃堅果、餅干、巧克力等零食。為了打起精神，不得不喝下更多含咖啡因的飲料。
晚上睡不好
中餐及下午零食吃太多，到了晚飯時間，一點也不餓。晚餐過遲意味著上床就寢時間比正常情況至少推遲2小時。好不容易上床后，卻難以入睡，原因可能是白天攝入了太多的含糖食物和含咖啡因飲料。
體重未減輕
一周下來，體重既沒減也沒增。早餐不吃，午餐狂吃，晚餐少吃，可能是體重不變的原因。
一周試驗結束，回到正常吃早餐的飲食模式，身體也重新充滿了活力。
好早餐必須“挑三減四”
好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果能做到以下的“挑三減四”，那就是一份很營養(yǎng)的早餐了。
一挑粗糧
如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等，只吃大米、白面營養(yǎng)就差很多了。
二挑低脂肪食物
如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養(yǎng)豐富，在提供優(yōu)質蛋白質的同時增加飽腹感，讓你不至于11點就餓肚子。
三挑蔬菜水果
特別是深顏色的營養(yǎng)更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。
一減精致谷物
油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點心等添加了很多油脂的精制谷物。它們營養(yǎng)價值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“扛餓”，但不利于營養(yǎng)均衡和身體健康，應少吃或不吃。
二減高脂肪食物
油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿、漢堡等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養(yǎng)價值不低，但脂肪含量太高，經常或過量食用不利于健康，應該少吃。
三減腌制食物
蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養(yǎng)價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對控制血壓不利。
四減飲料
果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料，它們喝起來口感很好，不過從營養(yǎng)成分看，還是直接攝入蔬菜、水果和牛奶價值更高。
不同人群的
專屬早餐清單
從現(xiàn)代醫(yī)學和營養(yǎng)學角度來看，根據(jù)年齡、職業(yè)特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累，身體更健康。
老年人：燕麥粥易咀嚼
許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應該做到四個關鍵——少肉、低脂、高纖、易消化。推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養(yǎng)素，而且容易消化。
另外，老年人容易骨質疏松，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補充優(yōu)質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。
食譜推薦：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。
學生：吃夠主食提升腦力
為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，無論多著急，學生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。同時，學生處于生長發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養(yǎng)素的攝入。
食譜推薦：全麥面包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
上班族：低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等;二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯;三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦：全麥面包+西紅柿+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。
重體力勞動者：扛餓很關鍵
需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。主食建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質蛋白。
食譜推薦：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;面條+燙青菜+雞蛋。
