老人健身，做到“一三五七九”：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，減持三十分鐘以上

老年人運(yùn)動(dòng)沒有特殊限定的方式，一般選擇肌肉群多、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對(duì)抗能力相對(duì)較弱的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)根據(jù)個(gè)人愛好選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。在保證上述原則下，老年人科學(xué)健身還可以遵循以下建議：

“一”是以有氧運(yùn)動(dòng)為中心。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、騎自行車等。實(shí)踐證明有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處很多：1.促進(jìn)血液循環(huán)、對(duì)心肺及血管有保健功能、延緩衰老、降低中風(fēng)發(fā)生率;2.改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能，預(yù)防老年癡呆癥;3.增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，提高肌體抵抗力，減少各種疾病發(fā)生;4.對(duì)骨骼有保健作用，可減輕關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低骨折發(fā)生率;5.增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，緩解便秘，有助于體內(nèi)毒素排出;6.調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同社會(huì)和自然環(huán)境保持和諧平衡。

“三”是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要堅(jiān)持30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短，達(dá)不到消耗體內(nèi)脂肪的作用。全身參加運(yùn)動(dòng)的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間都得在30分鐘以上。

“五”是要求每周有5次運(yùn)動(dòng)。如果每天都能堅(jiān)持一定量的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康是最好的。有些人堅(jiān)持不了天天鍛煉，但還想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數(shù)保持在每周5次。運(yùn)動(dòng)量過少達(dá)不到去脂減肥和預(yù)防疾病的作用。

“七”是要求運(yùn)動(dòng)后每分鐘達(dá)到一定心跳數(shù)。運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳數(shù)以“170減去年齡”為宜。過高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)損害健康，太小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又達(dá)不到健身效果，所以準(zhǔn)確控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常重要。老年人要學(xué)會(huì)判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否適宜：1.每天運(yùn)動(dòng)一次或數(shù)次，時(shí)間相加達(dá)到30分鐘以上為宜;2.如果鍛煉后休息5分鐘，脈搏能恢復(fù)到正常，代表運(yùn)動(dòng)量合適，6分鐘內(nèi)不能恢復(fù)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過大;3.運(yùn)動(dòng)期間每分鐘脈搏不超過“170減去年齡”(如70歲老人運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏不宜超過100次/分鐘);4.有高血壓和冠心病的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不超過120次/分，心絞痛者不超過110次/分;5.運(yùn)動(dòng)后微微出汗，輕微疲勞屬于正常，但不應(yīng)有氣急、胸悶或頭暈癥狀。

“九”是鍛煉時(shí)間以早九點(diǎn)鐘左右為好。每天早8~12點(diǎn)，人體肌肉速度，力量和耐力相對(duì)處于最佳狀態(tài)，這時(shí)的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰，心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低。所以在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)健康最有利。早9~10點(diǎn)、下午2~4點(diǎn)都最適宜。