刷步數(shù)正確姿勢：塑膠步道不傷膝蓋 運動前后別忘熱身

新冠疫情防控形勢轉(zhuǎn)好，憋著甩肉的你終于可以出家門啦。選擇什么運動好呢?時間靈活、無需裝備、容易上手兒……就是它啦——暴走。

沒錯，基于上述優(yōu)點，健步走已成為大家更樂于選擇的健身方式。不過，健步走可不是簡單的“刷步數(shù)”，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動。其行走的速度和運動量介于散步和競走之間，和我們平常“壓馬路”是有很大區(qū)別的。這就需要我們掌握科學的健步走方法。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家聊一聊“暴走”的正確姿勢。

塑膠步道最合腳 運動前后別忘熱身

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘中等強度的有氧身體活動。走路是我們每天都要做的事情，特別是有規(guī)律地進行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風險，還幫助控制體重，并促進心理健康。不過，健步走也不是抬腳就走，準備工作你都做好了嗎?

場地選擇 健步走地點可以選在您熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性，對膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒有車輛，更加安全，是健走的理想場地。同時，我們還得提防新冠病毒的出沒，可以選擇相對空曠的場所，注意與他人保持距離，避免聚集。

穿著講究 健步走時要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。健走時應(yīng)選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟;要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛;要有良好的緩沖性，因為一雙緩沖性好的鞋子，可以解決走路導致的腰疼問題;另外，健走與登山等戶外運動不同，鞋子還是以輕便的最好。

熱身活動 健走前，要進行熱身準備，比如活動膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的黏滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預防運動損傷，尤其是慢性損傷;

健走后，不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松，可以進行身體的拉伸或重復運動前的熱身動作，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞。

健走的正確姿勢 記住這16字秘訣

市疾控中心慢病所專家介紹，健步走與我們一般的走路不同，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。這就需要我們掌握科學的健步走方法。

健走姿勢的基本要領(lǐng)有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。

身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

曲臂擺動：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°;雙臂以肩為軸，前后自然擺動;擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖;腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米;身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

用力過猛反傷身 “刷步數(shù)”別超1.5萬步

專家表示，健步走不是越多越好，總量要在科學范圍之內(nèi)。每天健走總量控制在10000至15000步為宜，過多的話反而容易出現(xiàn)損傷。特別是老年人或身體狀態(tài)不好者，更不能盲目追求步數(shù)。此外，健步走在速度、強度和鍛煉時間上也都有講究：

健走速度 不經(jīng)常運動或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80至100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度;對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110至130步/分鐘左右。

健走強度 以自身的主觀判斷為準。如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那這對您而言就是適宜的中等強度了。

健走時間 如果利用碎片時間健走，每次健走時間應(yīng)至少在10分鐘，才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次性持續(xù)健走達到30至60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

文/本報記者 李潔